1.青少年足球运动员力量与爆发力的训练方法

研究证据表明，青少年力量发展的最佳窗口期在身高增长最快的12-18个月之间。女孩身高增长最快的时期在12岁左右足球比赛训练方式，男孩身高增长最快的时期在14岁左右。因此，女孩力量发展的最佳窗口期在13-13.5岁左右，男孩力量发展的最佳窗口期在15-15.5岁左右。

（1）深蹲练习

深蹲练习不仅可以帮助青少年足球运动员提高下肢肌肉的力量，还有助于建立良好的动作模式，为其他力量练习和专项运动成绩的提高打下坚实的基础。

锻炼步骤：

（A）起始姿势：双脚与肩同宽，脚趾向前，双手放于身体两侧。

（B）下蹲阶段：弯曲臀部和膝盖，直到大腿与地面平行，同时将双手举至胸前。下蹲时保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，脚尖始终指向前方。

（C）下蹲阶段：伸展臀部和膝盖回到起始位置足球比赛训练方式，并将双手放回到身体两侧。

每个动作完成2-3组，每组重复8-10次，每组间休息1分钟。初始阶段可通过无重量徒手练习掌握深蹲的技术要领。随着正确的动作模式逐渐建立和自身力量水平的提高，可逐渐增加深蹲的难度。深蹲难度由辅助双腿深蹲（一级）逐渐过渡到全身重量双腿深蹲（二级）、过顶双腿深蹲（或辅助单腿深蹲，三级）、10%体重过顶双腿深蹲（或单腿深蹲，四级）、25%体重过顶双腿深蹲（或高级单腿深蹲，五级）、25%体重抓举（或单手或单腿壶铃抓举，六级）。 深蹲渐进的总体原则是从简单到复杂、从静态到动态、从无负重到有负重、从慢到快。图2显示了深蹲力量训练方法的渐进过程。

（2）奥林匹克抓举练习

奥运会抓举是培养青少年足球运动员全身爆发力和建立正确运动模式的重要训练之一。

锻炼步骤：

（A）起始姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双手握住身体前方的木杆。

（B）下蹲阶段：屈髋屈膝，下蹲至大腿与小腿夹角小于90°，​​同时双手握住木杆，置于小腿中部。下蹲过程中，背部挺直，脚尖朝前。

（C）拉动阶段：迅速伸展臀部、膝盖和脚踝，同时用双手快速拉动杠铃。

（四）上升、下降阶段：利用杆子在上升阶段所获得的速度，迅速抬起肩膀、弯曲肘部，将杆子带到与肩膀齐平的位置；然后屈曲臀部、膝盖、脚踝，完成第二次下蹲动作，保持大腿与地面保持平衡，同时将杆子举过头顶。

每组完成2-3组，每组重复6-8次，组间休息1分钟。奥运抓举是一个复杂的动作，初学者可以不带重量练习，以掌握正确的动作要领，建立正确的动作模式。随着运动员逐渐掌握奥运抓举的技术要领和自身力量水平的提高，可以逐渐开始带重量练习奥运抓举。重量选择的原则是保证在这个重量下完成奥运抓举时，技术不变形。

2.青少年足球运动员多方位速度训练方法

足球是一项高强度、间歇性、身体对抗性较强的团体球类运动，运动员在训练和比赛中需要频繁地完成不同方向和速度的加速、变向、减速。

（1）加速跑练习

加速能力是足球运动员最重要的运动能力之一，良好的加速能力可以帮助球员快速摆脱防守队员，提高射门准度，从而增加比赛获胜的几率。如图4A所示，初学者可以从2.5米直线加速跑开始练习，逐渐进阶到6米加速跑、12米的距离。对于有一定加速跑练习基础的青少年足球运动员，可以从10米直线加速跑开始练习，逐渐进阶到20米加速跑、30米以上的距离（图4B）。对于加速跑练习基础较好的青少年足球运动员，可以以20-40米最大速度加速跑为主，连接10-20米放松跑，再连接10-20米最大速度冲刺跑，训练加速动作能力（图4C）。 在正确掌握加速跑动动作技术的基础上，可以通过增加跑动距离、增加阻力（如弹力带、雪橇等）等方式，进一步提高青少年足球运动员的加速能力。

加速练习注意事项：

●起动时上肢充分摆动，下肢充分蹬地，上肢摆动与下肢蹬地要协调一致。

●加速动作练习的距离，需要根据每个练习者的训练水平来确定，逐渐增加动作的速度和练习的距离。

（2）多方位速度训练法

在足球比赛中，为了摆脱防守队员，进攻队员需要频繁地利用不同方向的变向来欺骗对手，获得更好的进攻机会。如图5A所示，初学者可以从5米直线加速跑开始练习，连接45°、90°、135°变向。对于多向速度训练有一定基础的青少年足球运动员，可以从间距3-5米的之字形跑开始练习，逐渐进阶到间距5-10米的方形跑和间距5-10米的180°往返跑（图5B）。对于多向速度训练基础较好的青少年足球运动员，可以采取20-40米的后退跑、曲线跑和侧滑跑的形式进行多向速度训练（图5C）。

3.青少年足球运动员耐力训练方法

一场足球比赛至少需要90分钟，高水平运动员一场比赛中的总跑动距离超过10公里，这就要求足球运动员具备良好的有氧耐力。研究表明，青少年耐力水平发展的最佳窗口期在青少年中后期，也就是从18岁左右开始。由于传统的有氧耐力训练比较枯燥，在发展青少年足球有氧耐力时，既要考虑训练的趣味性和针对性，又要符合青少年的身体发育特点。目前比较推荐的青少年足球运动员耐力训练方式是小场地模拟比赛。

小场地比赛练习方法：

（1）练习阶段1 此练习阶段主要以训练量为主。场地大小：22m×40m，人数：4~4人，时长：5分钟，间歇：2.5分钟。练习阶段开始时足球比赛训练方式，每次完成4组。在有一定的练习基础后，可适当增加至每次6组。

（2）练习阶段2 此练习阶段主要注重训练强度，适当减少训练量，主要适合有一定有氧运动基础和足球训练基础的青少年。场地尺寸：28米×16米，人数：2对2，持续时间3分钟，休息1.5分钟，完成6组。